gtemata.ru

Cum de a depăși anxietatea și de a posta depresia partum

Tunderea unui copil în lume implică o serie de dificultăți, indiferent de dragostea pe care o simți pentru el. Deși copilul blues este o reacție relativ normală imediat după naștere, dacă se înrăutățește în timp și durează mai mult de două săptămâni, poate aveți depresie postpartum. Starea de depresie și anxietate poate avea ca rezultat emoții și gânduri negative, dar, din fericire, există câteva modalități de a depăși această tulburare, prin construirea unui stil de viață mai sănătos pentru a vă ajuta să faceți față situației.

Metoda 1

Orientați-vă către un stil de viață mai liniștit
Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 1
1
Nu încercați să fiți un supermom. Amintiți-vă că sunteți o ființă umană - nu puteți face totul singur. Puteți totuși să fiți perfecți, pur și simplu trăind ca o mamă obișnuită și iubitoare. Nu coborâți și nu vă simțiți vinovați dacă faceți o greșeală - toată lumea se înșeală.
  • Dacă începeți să vă simțiți vinovată sau supărată de o eroare sau o lipsă, încercați să vă reamintiți ce ați făcut recent. Mutarea atenției la ceva pozitiv vă poate ajuta să vă luptați cu sentimentele de depresie și de anxietate.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 2
    2
    Urmați o dietă echilibrată. După naștere, este important să urmați o dietă echilibrată, deoarece este posibil să aveți o lipsă de anumiți nutrienți. Discutați cu medicul dumneavoastră și încercați să urmați o dietă care include:
  • Proteinele sărace.
  • Fructe și legume sezoniere.
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Carbohidrați complexi.
  • Grasimi nesaturate.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 3
    3
    Încercați să practicați activitatea fizică de cel puțin trei ori pe săptămână. Este important să vă întoarceți în formă încet, mai degrabă decât să vă scufundați într-o pregătire fizică imorală. Ai putea să-ți iei copilul pentru o plimbare de jumătate de oră.
  • Activitatea fizică promovează producerea de endorfine care afectează starea dumneavoastră de spirit și ajută la ameliorarea stresului.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 4
    4
    Efectuați exerciții de respirație dacă începeți să vă simțiți anxios. Când vă confruntați cu o stare de panică sau anxietate, luați o scurgere de apă, stați jos și concentrați-vă asupra respirației, ștergând toate gândurile din mintea voastră. Puteti de asemenea practica exercitii ca:
  • Inspirați încet timp de 10 secunde, ținându-vă respirația pentru o clipă, apoi expirați lent timp de încă 10 secunde. Puteți să vă numărați și să repetați acest proces până când vă veți recâștiga calmul.
  • Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 5
    5
    Încercați să vă odihniți când este posibil. Dacă suferiți de anxietate și depresie postpartum, poate fi dificil de a dormi, mai ales dacă copilul se trezește în timpul nopții. În ciuda acestor dificultăți, este important să încercați să dormiți cel puțin opt ore între zi și noapte.
  • Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 6
    6
    Petreceți timp la soare. Atunci când nivelurile de vitamina D scad sub valorile normale, vă simțiți deprimat și neliniștit să devină mai ușor, de aceea este important să se ia doza zilnică de vitamina D, crescând expunerea la soare, care atunci când sunt absorbite de către organism prin piele, se transformă în vitamina D.
  • Ieșiți-vă pe o plimbare, dedicată grădinăritului, sau luați copilul pe o plimbare (dar asigurați-vă că îl protejați de lumina directă a soarelui).
  • Metoda 2

    Gestionați emoțiile negative
    Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 7
    1
    Comunică-ți emoțiile cu cineva în care ai încredere. Dacă îi înăbușiți, în loc să le îndepărtați, situația voastră se va înrăutăți. Acesta este motivul pentru care este important să vorbiți despre problemele dvs. cu cineva, pentru a vă putea examina emoțiile dintr-un punct de vedere obiectiv. Mai aveți timp să discutați cu:
    • Soțul tău, ca să știe prin ce treci, să te ajute în cel mai bun mod.
    • Un membru al familiei care a trăit experiența maternității.
    • Un prieten cu care te simți în largul tău și care nu te va judeca.
    • Un psihoterapeut. Dacă simțiți că vorbirea cu membrii familiei sau prietenii nu a adus nici un beneficiu, faceți o programare cu un psihoterapeut. Dacă nu știți la cine să vă adresați, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.
  • Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 8
    2
    Păstrați un jurnal care vă ajută să vă dați seama că emoțiile dvs. sunt tranzitorii. Când începeți să vă simțiți anxios, trist sau supărat, puneți-vă emoțiile în scris, fără a neglija detaliile. În acest fel veți fi capabili să urmăriți ce declanșează anxietatea și depresia dvs. și să vă gândiți cum vă puteți gestiona emotiile în viitor, în special:
  • Exprimați emoțiile pe care le simțiți.
  • Evaluați intensitatea emoțiilor pe o scară de la 0 la 100.
  • Scrie ceea ce a cauzat emoția.
  • Urmăriți reacțiile dvs.
  • Luați în considerare modul în care veți reacționa în viitor.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 9
    3
    Participă la un grup de ajutorare. Uneori, fiind înconjurat de femei care se confruntă cu propria experiență, vă pot deschide ochii și vă pot ajuta să vă analizați starea.
  • Discutați cu medicul despre grupurile locale de asistență.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 10
    4
    Acordați-vă timp pentru a vă dedica activităților pe care le doriți și pentru a vă face fericiți. Dacă tăiați spații pentru a vă concentra pe activitățile pe care le iubiți, vă veți putea detașa de gândurile voastre negative. Faceți ceva relaxant departe de casă și acordați timp pentru a reflecta asupra emoțiilor, vieții și sănătății voastre. Evaluați aspectele pentru care sunteți recunoscători.
  • Faceți activitățile care vă satisfac cel mai mult, cum ar fi o plimbare sau plantarea de flori. Adu-ți minte aceste activități dacă începi să te simți deprimat sau anxios din nou mai târziu.
  • Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 11
    5
    Încearcă să nu te izolezi. Depășirea copilului, partenerului, prietenilor sau familiei poate părea singura cale de ieșire, dar trebuie să depășiți acest sentiment. Izolarea vă va agrava situația, precum și deteriorarea sănătății fizice. Încearcă să-ți petreci singur timpul cu copilul tău, soțul tău și prietenii tăi apropiați.
  • Dacă te angajezi într-adevăr cu altcineva, te vei simți mai bine despre tine.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 12
    6
    Încercați să recunoașteți că sunteți o mamă bună. Deși anxietatea și depresia vă pot face să vă simțiți ca o mamă inadecvată, trebuie să depășiți aceste gânduri. Amintiți-vă că ați dat naștere unei creaturi minunate pe care o iubiți și pentru care ați fi dispuși să vă sacrificați viața.
  • Lăsați pe oglindă în baie sau lângă patul dvs. post-it să vă reamintesc că sunteți o mamă bună.
  • Luați în considerare momentele în care ai putea fi atacat de gânduri negative, de exemplu, atunci când trebuie să mergi la copilul care sa trezit în mijlocul nopții și cred că „eu sunt o mamă bună pentru că eu sunt balansarea mo copil două în dimineața și eu sunt cântând o cîntăreală.
  • Metoda 3

    Analizați-vă gândurile negative
    Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 13
    1
    Găsiți gândurile negative. În inima depresiei postpartum și anxietate, există gânduri negative. Când stați pe gânduri negative frecvent, acestea pot deveni automate și chiar discutate. Pentru a vă depăși situația postpartum, va trebui mai întâi să depășiți aceste gânduri negative și, pentru a face acest lucru, va trebui să luați notă de a le avea. Există diferite tipuri și cele mai frecvente care apar cu depresia postpartum sunt:
    • Cred că totul sau nimic, sau în alb și negru care constă în a vedea o situație în numai două căi opuse. De exemplu, dacă performanța dvs. vă dezamăgește așteptările, vă considerați un eșec real.
    • Overgeneralization. Tind să ajungeți la concluzii generale în grabă, trecând de la situația concretă și actuală.
    • Filtru mental (numit și abstracție selectivă). Luați un singur detaliu negativ și vă veți ocupa doar de asta.
    • Descalificarea pozitivului care este risipit de experiențele pozitive ca și cum nu ar fi avut loc niciodată.
    • Rațiunea emoțională. Credeți că ceva este adevărat numai pentru că credeți că este așa, ignorând, devalorizând sau minimalizând tot ceea ce arată contrariul.
    • Doverizări: Îți datorez impozitul pe care ți-ai impus-o, obligație absolută. Consecința emoțională atunci când nu reușești să le absolvești este un sentiment puternic de vinovăție.
    • Personalizare. Credeți că alții se comportă negativ din cauza dvs., fără a lua în considerare explicații mai plauzibile pentru comportamentul lor.
  • Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 14
    2
    Faceți o listă a gândurilor negative care vă atacă, pentru a le observa mai obiectiv. Păstrați întotdeauna o foaie la îndemână pentru a vă scrie gândurile și cauzele care le-au declanșat. De exemplu:
  • Dacă te gândești că nu pot face nimic bun pentru că copilul meu nu se oprește să plângă, scrie-o pe hârtie. De asemenea, ar trebui să scrieți ce vă face să credeți că, de exemplu, copilul dvs. a fost treaz și a început brusc să bată.
  • Imaginea intitulată Depășește anxietatea și depresia postpartum Pasul 15
    3
    Evaluați dovezile că gândirea dvs. nu corespunde realității. Uneori nu reușim să vedem realitatea faptelor, deoarece suntem prea concentrați asupra a ceea ce avem în minte. Încercați să vă abateți de gândurile voastre rele și să vă gândiți la lucrurile pozitive pe care le-ați realizat. De exemplu:
  • Dacă credeți că "nu pot face nimic bun", reflectați asupra faptului că ați născut un copil frumos sau că ați reușit să alăptați fără probleme.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 16
    4
    Vorbește-te în același mod compasional că te-ai întoarce la un prieten. Nu ați denigra și nu ați spune că tot ceea ce faceți este greșit, dar vă subliniați talentele și le-ați complimenta. Iată cum trebuie să te comporți cu tine, dacă vrei să depășești depresia postpartum.
  • Imaginea intitulată Depășiți anxietatea și depresia postpartum Pasul 17
    5
    Luați în considerare ceilalți factori care au contribuit la situație, ceea ce a cauzat apariția unor gânduri negative. În loc să vă învinuiți, luați notă că nu sunteți responsabil pentru toate neplăcerile care apar. De exemplu:
  • Dacă copilul dumneavoastră este adormit și se trezește brusc în timpul nopții, nu gândiți-vă "Sunt o mamă rea pentru că nu-mi pot face somnul toată noaptea". Mai degrabă, reflectați asupra motivelor pentru care sa trezit. Îi este foame? A fost deranjat de un zgomot brusc?
  • Nu este vina ta dacă copilul sa trezit, dar depinde de tine să te întorci la culcare, înțelegând ce ai nevoie.
  • Metoda 4

    Bazându-se pe psihoterapie și consiliere medicală
    Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 18
    1
    Contactați un profesionist pentru a discuta despre situația dvs. În unele cazuri, vorbirea cu rudele și prietenii, păstrarea unui jurnal și schimbarea stilului tău de viață nu este suficient, deci ar trebui să iei în considerare cererea de ajutor de la un profesionist.
    • Un psihoterapeut vă va ajuta să externalizați emoțiile și să găsiți strategii pentru a face față anxietății și depresiei.
    • Un consilier în căsătorie vă poate ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie. Depresia și anxietatea postpartum sunt uneori exacerbate de lipsa de înțelegere de la partenerul său.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 19
    2
    Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia hormonală. După naștere, echilibrul hormonal este complet modificat. Uneori terapia cu hormoni, în special estrogenul, poate ajuta la restabilirea echilibrului hormonal. Cu toate acestea, pot să apară complicații, așa că este preferabil să discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Tratamentul cu estrogen poate fi administrat concomitent cu antidepresivele.
  • Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 20
    3
    Luați medicamente antidepresive dacă situația se înrăutățește. Dacă îți dai seama că nu poți avea grijă de tine și de copilul tău, este important să întrebi un medic care te poate sfătui în legătură cu antidepresivele.
  • Acestea pot fi însoțite de sesiuni de psihoterapie, pentru a vă asigura sprijinul de care aveți nevoie.
  • Sfaturi

    • Nu refuzați ajutorul altora. Obișnuiți-vă cu ideea de a avea un copil ar putea fi dificil, deci acceptați colaborarea familiei și prietenilor.

    Avertismente

    • Dacă sunteți agresați de gândul de a vă răni pe cineva, pe altcineva sau pe copilul dvs., trebuie să contactați imediat pe cei responsabili.
    Afișați mai multe ... (9)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit